Как работает когнитивное искажение?

«Мы не видим вещи такими, какие они есть. Мы видим их такими, какие мы есть.»
— Анахарсис

Случалось ли вам думать:

• «Я точно провалю собеседование»?
• «Все вокруг успешнее меня»?
• «Он мне не ответил — значит, злится»?

Если да — поздравляю, вы столкнулись с когнитивным искажением.
Это не болезнь и не глупость. Это — особенность человеческого мышления, к которой склонны абсолютно все.

Но как именно это работает? Почему наш ум так часто обманывает нас? И можно ли «поймать искажение за руку», прежде чем оно испортит нам отношения, самооценку и решения?

🧬 Что такое когнитивное искажение?

Когнитивное искажение — это систематическая ошибка мышления, при которой восприятие реальности искажается.

Проще говоря:

Мы думаем, что мысли — это факты.
Но очень часто — это просто автоматические, искажённые интерпретации.

Это как кривое зеркало в голове: смотришь — и видишь не то, что есть, а то, что привычно думать или чувствовать.

🧠 Немного истории и науки

Термин «когнитивное искажение» появился в 1970-х годах благодаря двум израильским психологам — Даниэлю Канеману и Амосу Тверски.

Они доказали, что человеческий мозг нерационален, особенно когда принимает решения в условиях неопределённости.
За эти исследования Канеман в 2002 году получил Нобелевскую премию по экономике.

📊 Как искажения работают в нашей жизни?

🧠 Почему мозг искажает реальность?

Потому что мозг — не аналитик, а выживальщик.
Он работает быстро, экономит ресурсы и ищет не истину, а безопасность.

Поэтому:

• Он обобщает: “Если один раз обидели — все обидят”
• Он предсказывает: “Вдруг снова будет больно?”
• Он отталкивается от прошлого опыта, а не от фактов

🧩 Виды когнитивных искажений (с примерами)

Вот наиболее распространённые:

💬 Цитата в тему

“Не всё, что вы думаете — правда. Но всё, что вы думаете, влияет на вас.”
— Аарон Бек, основатель когнитивной терапии

🧠 Как искажения влияют на жизнь?

🔹 1. На отношения

Когда вы «чтете мысли партнёра» или «обобщаете», вы не слышите человека — вы слышите свои страхи.

🔹 2. На самооценку

Искажения подпитывают внутреннего критика: «Ты недостаточно хорош», «Ты опять всех подвёл».

🔹 3. На решения

Из страха ошибиться — не действуем. Из убеждения, что «всё бессмысленно» — опускаем руки.

🔍 Интерактив: Найдите у себя искажения

Прочитайте фразы и подумайте — знакомы ли они вам?

• «Я всегда всё порчу»
• «Он меня точно не уважает»
• «Если не получится — это конец»
• «Я не могу ошибаться»
• «Все смотрят на меня и осуждают»

👉 Если хотя бы 2 из них звучат знакомо — ваш мозг тоже подвержен когнитивным искажениям (а он точно подвержен 😄).

🛠 Как бороться с когнитивными искажениями?

Вот несколько техник из когнитивно-поведенческой психотерапии (КПТ):

✅ 1. Замечайте и останавливайте

Поймали мысль: «Я неудачник» — спросите: это факт или оценка?

✅ 2. Переформулируйте

Вместо: «Я всегда всё порчу» → «Иногда я ошибаюсь, как все люди»

✅ 3. Собирайте доказательства

Запишите: какие факты подтверждают вашу мысль? А какие — опровергают?

✅ 4. Представьте, что это говорит друг

Сказали бы вы другу: «Ты — полный провал»? Нет? Так почему говорите это себе?

✅ 5. Разрешите себе не знать

Иногда честный ответ: «Я не знаю, что он думает». И это нормально.

📘 Практика: «Дневник искажений»

Каждый день записывайте:

• ситуацию
• автоматическую мысль
• тип искажения
• альтернативную мысль

🔁 Пример:
Ситуация: Коллега не ответил в чате
Мысль: Он меня игнорирует
Искажение: Чтение мыслей
Реальность: Возможно, он занят
Новая мысль: Я не знаю, что происходит, подожду ответа

🧘 Важно помнить

• Искажения — это не ваша вина, а особенность мозга
• Мы не можем от них полностью избавиться, но можем научиться замечать и корректировать
• Это путь к более спокойной, ясной и честной жизни

🔚 В заключение

Когнитивное искажение — это как грязные очки: вы смотрите на мир, но не видите его по-настоящему.
Хорошая новость: эти очки можно чистить. Каждый день. С любовью и вниманием к себе.